21/07/2015 – Este mineral se encuentra en muchos alimentos, pero ¿estás obteniendo una cantidad suficiente?

Sientes cansancio y mal humor. Tal vez también se distorsiona tu ritmo cardiaco o tienes problemas para dormir. El problema puede sercausado por falta de magnesio.

Al igual que con la mayoría de nutrientes, nuestros cuerpos necesitan magnesio para estar sanos. Este nutriente se encuentra naturalmente en muchos alimentos, pero de acuerdo con la USDA, sólo la mitad de los adultos ingieren la cantidad recomendada de magnesio. No siempre es obvio cuando no consumimos suficiente magnesio, los síntomas son vagos y muy similares a los de otros desórdenes.

Estos son algunos de los problemas que pueden ser causados por la falta de magnesio:

Náusea y vómitos:

Las señales tempranas de carencia de magnesio pueden incluir perturbaciones gastrointestinales. Esto puede ser desde pérdida de apetito a náusea y vómitos.

Presión sanguínea:

Muchos estudios han mostrado una relación entre los niveles de magnesio y la presión sanguínea. En estos estudios, los voluntarios con bajos niveles de magnesio eran más propensos a tener hipertención o alta presión sanguínea.

Problemas para dormir:

Los desórdenes del sueño y la insomnia crónica pueden estar relacionados a la falta de magnesio. Varios estudios han sugerido que los suplementos de magnesio pueden jugar un papel crucial en el regulamiento del sueño.

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Ansiedad y depresión:

Algunos casos han mostrado una relación entre el magnesio y el sistema nervioso. En algunas instancias, el mineral tiene un efecto positivo en casos de estrés, ansiedad y algunos síntomas de depresión.

Problemas cardiacos:

Aunque los niveles bajos de magnesio pueden afectar casi a cualquier sistema del cuerpo, uno de los impactos más significativos es en el corazón. Las personas que tienen niveles bajos de este nutriente son propensos a sufrir arritmia o ritmo cardiaco anormal. En estudios relacionados, las personas con enfermedades coronarias arteriales tienen una incidencia mayor en presentar niveles bajos de magnesio que las que no padecen esta enfermedad.

¿De dónde puedo obtener mi magnesio?

Los hombres adultos deben tener 400 mg de magnesio en su dieta diaria y las mujeres 310 mg. Esto se incrementa para los hombres a 420 mg después de los 30 años y a 320 mg en las mujeres.

Se puede obtener magnesio de vegetales verdes, legumbres, semillas y granos completos. Generalmente, los alimentos que son ricos en fibra usualmente son ricos en magnesio.

Estas son algunas buenas fuentes de magnesio, de acuerdo con el Instituto Nacional de Salud de los Estados Unidos de América:

alimentos-ricos-magnesio-L-4v8LqBAlmendra tostadas, una onza, 80 mg.
Espinaca cocida, 1/2 taza, 78 mg.
Nuez de marañón, tostadas, 1 onza, 74 mg.
Manías, tostadas, 1/4 taza, 63 mg.
Leche de soya, natural o de vainilla, 1 taza, 61 mg.
Frijoles negros, cocidos, 1/2 taza, 60 mg.
Mantequilla de maní, cremosa, 2 cucharadas, 49 mg.
Pan, trigo entero, 2 rodajas, 46 mg.
Aguacate, 1 taza, 44 mg.
Papas, cocidas con piel, 3.5 onzas: 43 mg.
Arroz, café, cocinado, 1/2 taza, 42 mg.
Yogurt, ntural, bajo en grasa, 8 onzas: 42.

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